איך לשמור על מסת שריר גם בגיל השלישי
ככל שאנחנו מזקנים מופיעים עוד קמטים בזווית העין ומספר השערות הלבנות הולך וגדל, אך עוד משהו קורה ככל שעובר הזמן אלא שאת הדבר הזה אי אפשר לראות. ככל שהגוף שלנו מתבגר ומזדקן כך הולכים השרירים בגוף ונחלשים, לעיתים המצב כל כך מחמיר עד שמופיעים קשיים בתפקוד יום יומי תקין. למצב הרפואי הזה קוראים איבוד מסת שריר או סרקופניה בשמה המקצועי.
מהי מחלת הסרקופניה?
זוהי מחלה הגורמת לדילול של רקמת השריר ואובדן של כח שרירי, ממש כמו מחלת האוסטאופורוזיס הגורמת לדילול בעצמות. בשנת 2015 הצטרפה הסרקופניה אל רשימת המחלות בעלות סיווג בינלאומי. בכל שנה פוגעת המחלה ביותר ויותר אנשים ברחבי העולם והיא נפוצה מאוד בקרב בני הגיל השלישי.
כלומר, לא רק שבני הגיל השלישי הופכים להיות רזים יותר, הם גם נחלשים וכתוצאה מכך מגדילים את הסיכון לאבד שיווי משקל וליפול, לסבול משברים בגוף ולפתח מחלות כרוניות כגון סוכרת.
סימנים נפוצים לאיבוד מסת שריר בגיל השלישי הם חולשה ועייפות, חוסר תיאבון, מצב רוח ירוד, דכדוך וירידה לא רצונית במשקל.
איך ניתן לשמור על מסת שריר בגיל השלישי?
על מנת לשמור על מסת שריר בגיל השלישי, חשוב להתחיל להתעמל כבר בגיל 30. מחקרים מראים כי החל מהגיל הזה השרירים מתחילים לאבד מהמסה והכח שלהם. הירידה ממשיכה באופן הדרגתי כאשר כל עשור לאחר גיל זה מאופיין בירידה הנעה בין 3-8% במסת שריר, כך שככל שתתאמנו יותר כך תחזקו את השרירים ותאטו את קצת הזדקנות השריר.
אך מה קורה אם רק הבחנתם במחלה כשאתם הרבה מעבר לגיל 30? מה יכולים לעשות בני הגיל השלישי אם הם רוצים לשמור על מסת השריר ואף לחזק אותה? התשובה לשאלה הזו נחלקת לשניים. הדבר הראשון צריכים בני הגיל השלישי לעשות על מנת לשמר את מסת השריר היא לאכול אוכל בריא ומזין ולהתרחק מאוכל ממותק, מתועש ומעובד. תזונה נכונה הכוללת מוצרי חלב, בשר, דגים, פירות וירקות תשמר את החלבונים והשומנים הדרושים לשמירה על מסת שריר. אך מה עושים אם יש בעיות בריאות אחרות ואי אפשר לאכול כל דבר? אז ניתן לפנות לייעוץ מקצועי של רופאה או דיאטנית ולבקש המלצה על תוספי תזונה ומזון רפואי, כמו אנשור לדוגמה, המכיל בתוכו את כל הויטמנים, המינרלים, החלבונים והסידן שהגוף צריך.
הדבר השני שמומלץ לבני הגיל השלישי לעשות בכדי לשמר מסת שריר הוא לעשות אימוני כח (הרמת משקולות) ומתיחות. כמובן שהאימונים צריכים להיות תחת פיקוח של מאמן כושר מומלץ עם הדרכה מפורטת לגבי תדירות האימונים ואופי התרגילים. ההמלצה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע כ-30 דקות. האימון צריך לכלול תרגילים המתאימים לשש קבוצות השרירים: חזה, כתפיים, זרועות, גב, בטן ורגליים.
בנוסף, חשוב לשים לב כי מאמנים גם את המפרקים המורכבים(Multi-joint) ואת המפרקים הפשוטים (Uni-joint). אימון אידיאלי ישלב בין שתי קבוצות שרירים ושתי קבוצות המפרקים. ככל שמתאמנים יותר, ניתן להעלות את עוצמת האימונים ואת רמת הקושי כמובן לאחר קבלת אישור רפואי.
השפעת תוספי תזונה על מסת שריר
משרד הבריאות בישראל קבע כי מומלץ לבני הגיל השלישי לאכול מאכלים הכוללים סיבים תזונתיים, סידן, ויטמין D, ויטמין 12B וחלבון. כמובן שגם אכילת שלוש ארוחות ביום, שתיית מים מרובה והימנעות ממזון ממותק, מתועש ומעובד. במקרים רבים, בני הגיל השלישי אוכלים מעט מדי ולא מקבלים את כל אבות המזון הדרושים לתפקוד תקין ואת החוסרים הם משלימים על ידי תוספי תזונה המתאימים לגיל השלישי.
רובם קונים תוסף תזונה שישלים מחסור בויטמין כזה או אחר, אך אם לא מקפידים לקחת את התוסף באופן שוטף האפקטיביות שלו יורדת. לכן, פיתחו תוספי תזונה אשר כוללים מספר ויטמינים ומינרלים בכדור אחד או בבקבוק אחד, כך שלא צריך להתבלבל או לשכוח לקחת כדור. נטילת תוספי התזונה נעשית על ידי שתיית מים ובליעה ולרב לתוספים אף יש טעמים כמו תפוזים, פירות, תות ואפילו וניל ושוקולד.
אחד מתוספי התזונה הנפוצים לגיל השלישי הוא כמובן, אנשור. זהו משקה בטעמים הכולל תוספי תזונה והוא מכיל כ- 330 קלוריות, כ – 14 גרם חלבון, 24 סוגי ויטמינים ומינרלים כ – 5.5 גרם סיבים תזונתיים. כך שלמעשה בקבוק אחד של אנשור, יכול להוות השלמה בריאה וטעימה למי שלא אוכל מספיק או אוכל לא בריא. במקרים מסוימים, בהם המטופל סובל מתזונה לקויה או הגיע למצב של תת תזונה (מצב נפוץ מאוד אצל בני הגיל השלישי) יכול להמליץ הרופא על שתי מנות של אנשור בכל יום.
איך לבחור תוסף תזונה לגיל השלישי?
קיים כיום מבחר עצום של תוספי תזונה לכל הגילאים. המדפים בחנויות הפארם, בתי המרקחת והסופרמרקטים עמוסים לעייפה בבקבוקונים, קפסולות ואבקות של ויטמינים, מינרלים וכד'. אך לפני שקונים תוסף תזונה ולפני שמתחילים לקחת אותו באופן קבוע, חשוב להתייעץ עם רופאה או דיאטנית ולקבל הדרכה לגבי המינון הנכון המתאים לבעיות הבריאותיות של המטופל.
לאחר שתהיה לכם המלצה מאיש מקצוע, תוכלו לפנות את בית המרקחת ולרכוש את תוסף התזונה. מומלץ לקחת אותם בהתאם להוראות היצרן ולשמור אותם במקום נגיש. רב בני הגיל השלישי נוטים לסבול משכחה, כך שמומלץ לקבוע תזכורת בטלפון הסלולרי או לוודא בכל יום כי אכן נטלו את תוספי התזונה במהלך היום.
לסיכום, איבוד מסת שריר הוא מצב בריאותי המתפתח לאט לאט ככל שמתבגרים ואת השפעותיו על הבריאות ועל התפקוד התקין ניתן לראות כשמגיעים לגיל השלישי. ניתן להאט את קצב איבוד מסת השריר על ידי תזונה נכונה ופעילות ספורטיבית הכוללת אימוני כח לפחות 3 פעמים בשבוע. במידה ואלה לא עוזרים לחיזוק השרירים והגברת הכח בבני הגיל השלישי, מומלץ לפנות אל ייעוץ רפואי מרופאה או דיאטנית ובהמלצתן בלבד להתחיל לקחת תוספי תזונה בכדורים או בשתיה (כגון אנשור)
